كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

Send

هذا السؤال يطرحه ملايين النساء حول العالم! نقول لك ماذا تفعل.

مع Lisa.ru نتفهم كيف يساعدك الحساب الصحيح للسعرات الحرارية في إنقاص الوزن!

ما الخطأ الذي افعله؟

أوكسانا إيفانوفا ، 48 سنة ، ارتفاع 165 سم ، وزن 84 كجم ، موسكو
جربت العديد من تقنيات فقدان الوزن المختلفة. لكن التأثير كان دائمًا مؤقتًا. والشيء الأكثر إزعاجًا هو أنني أحاول تناول الطعام بشكل صحيح - أنا لا آكل دهنية ، مالحة ، مقلية. أنا لا أتكئ على الحلويات بشكل خاص. في المتوسط ، لدي 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم. الشيء الوحيد الذي لا أفعله هو عدم ممارسة الرياضة ، ليس هناك وقت كافٍ. ولكن في يوم واحد ، مررت بما لا يقل عن 10000 خطوة (أتحقق من الأداة). ربما ما زلت بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية؟ كيف تحسبها وتوزعها على وجبات مختلفة؟
الحساب الصحيح للسعرات الحرارية في اليوم الواحد
يمكن حساب السعرات الحرارية اليومية وفقًا لصيغة Marfin-Geor. اليوم هي الصيغة الأكثر دقة ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار الطول والوزن فحسب ، بل أيضًا العمر والنشاط البدني خلال النهار. بطلتنا أوكسانا لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. ملاحظة: أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم مع فقدان وزن مستقل ، من الأفضل عدم السقوط. لماذا يفشل مؤلف الرسالة في إنقاص الوزن؟
في سن 48 ، تستمر فترة ما قبل انقطاع الطمث ، والتي يصاحبها غالبًا اختلال هرموني. يتم تقليل إنتاج هرمون الاستروجين عن طريق المبيضين ، وتتولى الأنسجة الدهنية مهمة إنتاج هذه الهرمونات. لذلك ، يتباطأ معدل فقدان الوزن من أجل الحفاظ على شباب المرأة.تتغير أيضًا نسبة الهرمونات الجنسية ، يحدث التورم ، يتم الاحتفاظ بالسوائل في الجسم. غالبًا ما تقل وظيفة الغدة الدرقية في هذا العمر. توصيات لأوكسانا: أربع وجبات في اليوم ، 2.5 لتر من الماء النقي يوميًا ، فيتامينات متعددة وأوميغا 3 ، أدوية دعم الكبد ، واستشارة طبيب الغدد الصماء.

ماذا تأكل على الفطور والغداء والعشاء؟

لوجبة واحدة تحتاج إلى تناول حوالي 300-350 سعرة حرارية. بالمناسبة ، هذا كثير. كخيار ، تناول 150 جرامًا من فطائر الجبن مع 1 ملعقة صغيرة لوجبة الإفطار. عسل. أو 130 غ من خبز الحبوب الكاملة مع السمك والخس. أو 200 غ من العصيدة في الماء مع الحليب مع 1 ملعقة صغيرة. مربى.
خيارات الغداء: البرش (300 جم) والمعكرونة مع لحم الخنزير والفطر (150 جم) ؛ حساء الخضار (300 جم) ، بطاطس مهروسة (80 جم) ، شريحة لحم (150 جم) ؛ حساء المعكرونة (300 جم) ، مرق الخضار مع الديك الرومي (200 جم).
خيارات العشاء: 260 غ بيلاف مع الدجاج. 230 غ من الملفوف المطبوخ مع اللحم البقري الهزيل ؛ 150 غرام من أسياخ اللحم الخالية من الدهون بالإضافة إلى 200 غرام من سلطة الخضار.
وجبة خفيفة: 200−250 جم من الفاكهة أو 120 جم من الجبن قليل الدسم مع كوب من أي توت.

الصيغة الخاصة بك

مقدار السعرات الحرارية في اليوم = (10 × وزن بالكيلوغرام) + (6.25 × ارتفاع بالسنتيمتر) -
(5 × عمر بالسنوات) - 161.
يجب ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط البدني: 1.2 - إذا كان غير موجود عمليا ، 1.33 - إذا كان خفيفًا (تلعب الرياضة مرتين في الأسبوع) ، 1.55 - معتدل (3-5 مرات في الأسبوع) ) ، عند 1.72 - ثقيل (6 مرات في الأسبوع).